PROTEIN-TIPPS VON DEN PROFIS
Emma Hogan |
WIR ALLE BRAUCHEN PROTEIN. DAS IST DER GRUND ...
Protein ist der Baustein des Körpers. Seine Hauptaufgabe: Wachstum und Reparatur. Protein hilft bei der Bildung von Muskeln, Haaren, Nägeln, Haut und Organen. Wenn wir genügend Protein in unserem Körper haben, kann der Körper nach Belastung Muskelgewebe besser und stärker wieder aufbauen. Menschen, deren Körper besonders gefordert sind – Sportler, wachsende Teenager, schwangere oder stillende Frauen sowie Menschen, die krank oder verletzt sind – benötigen mehr Protein, um Wachstum und Regeneration aufrechtzuerhalten.
Protein hat noch einen weiteren Vorteil: Es sorgt für ein Sättigungsgefühl, das bedeutet, wir fühlen uns nach dem Essen voll und zufrieden. Es gibt zunehmend Belege, die darauf hinweisen, dass wir darauf programmiert sind, eine bestimmte Menge Protein aus unserer Nahrung aufzunehmen, und so lange weiteressen, bis wir diesen Punkt erreicht haben. Daher spielen proteinreiche Lebensmittel eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Appetits.
WARUM DAS TIMING DER PROTEINZUFUHR ENTSCHEIDEND IST
Die Wirkung von Protein wird verstärkt, wenn du es zum richtigen Zeitpunkt konsumierst. Ernährungsexpertin Niki Bezzant erklärt: Jedes Mal, wenn wir Protein essen, steigt die Muskelproteinsynthese leicht an.
Eine Mahlzeit, die innerhalb einer Stunde nach dem Training eine gute Menge Protein enthält, reicht in der Regel aus, um die Erholung und den Muskelerhalt zu unterstützen.
Die optimale Reaktion ergibt sich aus dem Verzehr von 20–25 g sogenanntem „hochwertigem Protein“ (High Biological Value, HBV). HBV-Protein ist reich an allen essenziellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt, und stammt aus Quellen wie Milchprodukten, Eiern oder Soja sowie aus Fleisch, Fisch und Geflügel.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, anstatt sie hauptsächlich auf Mittag- und Abendessen zu konzentrieren. So kommt es zu mehreren Anstiegen der Muskelproteinsynthese, was dazu beiträgt, die Trainingseffekte langfristig zu sichern und den Muskelerhalt zu unterstützen.
HILFREICHE PROTEIN-INSIGHTS AUF EINEN BLICK:
Mehr ist nicht immer besser: Der Verzehr von mehr als 20–25 g Protein auf einmal bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Im Gegenteil: Zu viel Protein kann Nieren und Leber belasten.
Einige pflanzliche Proteine enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Wenn du pflanzliche Proteinpulver verwendest, prüfe die Etiketten – die Zusammensetzungen unterscheiden sich.
Je älter du bist, desto wichtiger ist es, deine Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen. Studien zeigen: Wer Protein gleichmässig über den Tag verteilt, hat mehr Muskelkraft als jene, die abends mehr und morgens weniger konsumieren.
Wenn du zu Fertigsnacks greifst, achte auf Verpackungen mit dem Hinweis „High Protein“, um möglichst viel aus deiner Proteinquelle herauszuholen.
Versuche, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack proteinreiche Lebensmittel einzuplanen. Vergiss dabei nicht andere Nährstoffe. Eine Basis aus buntem Obst und Gemüse ist immer entscheidend.