ICH HABE EINEN MONAT LANG ZWEIMAL PRO WOCHE EISBÄDER AUSPROBIERT. HIER IST, WAS PASSIERT IST.

von Sarah Shortt

"Ich bin wirklich jedes Mal so erstaunt über das Eisbad. Wie jeder Schmerz einfach weg ist."

Diese SMS erhielt ich von meiner Freundin Lindsey, als ich mich gerade hinsetzte, um diesen Artikel zu schreiben. Lindsey ist meine beste Freundin beim Eisbaden, und in den letzten vier Wochen haben wir uns zweimal pro Woche sechs Minuten lang in kaltes Wasser getaucht. Lindsey hört währenddessen gerne aggressive Rap-Musik, sie sagt, das hilft ihr, sich zu entspannen.

Vielleicht liest du das und denkst: Zwölf Minuten pro Woche in 8° Celsius warmes Wasser eintauchen? Bist du verrückt? Und ich würde dir sagen: möglicherweise. Jedoch baut es von Muskelkater ab, Verbessert meine Stimmung und (ein unerwarteter Vorteil) hilft bei der Heilung meines gebrochenen Herzens.

Als Gruppentrainerin, die fünf Kurse pro Woche unterrichtet und an den meisten Tagen mit Gewichten und HIIT trainiert, setze ich meinen Körper einer Menge Stress aus. Ein schmerzender unterer Rücken von Wallballs oder schweren Kniebeugen, angespannte Waden vom Springen und Schultern, die meine Masseurin zu einem entsetzten Aufschrei veranlassen, sind so gut wie an der Tagesordnung. 

Im Laufe der Jahre habe ich unzählige Methoden ausprobiert, um mich zu erholen: Ruhetage, Schaumstoffrollen, Kryotherapie, Yin Yoga, Infrarotsauna, Massagepistole, Akupressurmatte... Jedoch war alles nicht von Erfolg gekrönt. Als mein örtliches Fitnessstudio eine Infrarotsauna und ein Eisbad einrichtete, dachte ich: "Was soll's, probieren wir's aus". 

Bevor ich auf meine Erfahrungen eingehe, möchte ich die potenziellen Vorteile der Kontrasttherapie (Wechsel zwischen Wärme und Kälte) erläutern:

1. KANN DIE ERHOLUNG NACH DEM SPORT VERBESSERN

Die Kaltwassertherapie hat viele prominente Fans. LeBron James liebt Eisbäder offenbar so sehr, dass er ein tragbares Eisbad mit auf Reisen nimmt. Naomi Osaka taucht nach harten Spielen gerne 15 Minuten lang in kaltes Wasser ein. Michael Phelps ist ein solcher Befürworter der Therapie, dass er eine Partnerschaft mit Master Spas eingegangen ist, um die Michael Phelps Chilly GOAT Cold Tubs auf den Markt zu bringen. 

Wenn wir ein Eisbad nehmen, kommt es in unserem Körper zu einer Vasokonstriktion, einer Verengung der Blutgefässe. Dadurch verringert sich die Durchblutung in Bereichen, die durch trainingsbedingte Muskelschäden entzündet sein könnten. Wenn wir uns nach dem Bad aufwärmen, weiten sich die Blutgefässe schnell, ein Prozess, der als reaktive Hyperämie bekannt ist und Stoffwechselabfälle wie Milchsäure aus den Muskeln spült. 

Nachdem ich mich in die Tiefen der Wissenschaft im Internet begeben habe, kann ich dir sagen, dass die Beweise ziemlich unterschiedlich sind. Eine systematische Überprüfung, die im Januar 2022 im Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Eis tatsächlich Vorteile bietet. In der Studie berichteten Personen, die nach einem intensiven Training Eisbäder nahmen, dass sie sich besser fühlten, ihre Muskelkraft steigerten und weniger Muskelkater hatten. 

Leider gibt es auch Hinweise darauf, dass Eisbäder den Trainingserfolg beeinträchtigen können. Eine Studie, die 2019 im Journal of Physiology veröffentlicht wurde, zeigt, dass Eisbäder die Bildung von Proteinen in den Muskeln vermindern und daher für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln im Laufe der Zeit nicht hilfreich sind. Die Forscher erklären, dass die Verwendung von Eisbädern zur Erholung von Widerstandstraining die Fähigkeit des Muskels verringert, aus Nahrungsprotein gewonnene Aminosäuren zu nutzen, und die myofibrilläre Proteinsyntheserate senkt. 

Der Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman, Moderator des beliebten Huberman Lab-Podcasts, rät, die gute Arbeit des Trainings nicht wieder zunichte zu machen: "Wenn du am Tag des Krafttrainings Eisbäder machst, warte 6-8 Stunden oder mache sie vor dem Training."

2. KANN DEIN IMMUNSYSTEM STÄRKEN

Regelmässiges Eintauchen in kaltes Wasser kann das Immunsystem durchaus stärken. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Praxis die Anzahl der weissen Blutkörperchen und anderer Zellen des Immunsystems erhöht, die bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen, die 90 Tage lang 30, 60 oder 90 Sekunden lang kalt duschten, sich 29 % weniger krank meldeten als Menschen, die nicht kalt duschten. 

3. KANN DIE DURCHBLUTUNG VERBESSERN

Ein weiterer möglicher gesundheitlicher Nutzen von Eisbädern ist die Verbesserung der Durchblutung. Wenn du der Kälte ausgesetzt bist, muss dein Blut schneller zirkulieren, um deine Körpertemperatur zu halten. Dieser erhöhte Herz-Kreislauf-Kreislauf kann die Gesundheit des Herzens und der Haut verbessern, die Entgiftung fördern und die Sauerstoffversorgung der verschiedenen Körperteile verbessern.

4. KANN VOR FETTLEIBIGKEIT SCHÜTZEN

Spassfakt: Eisbäder können beim Abnehmen helfen! Der Körper muss sich mehr anstrengen, um seine Kerntemperatur in kaltem Wasser aufrechtzuerhalten, was ihn zwingt, mehr Kalorien zu verbrennen. Ausserdem kann die Kälteeinwirkung die Aktivität des braunen Fettes erhöhen, was vor Fettleibigkeit schützen kann. Im Gegensatz zu normalem Fett ist braunes Fett stoffwechselaktiv und verbrennt Kalorien zur Wärmeerzeugung. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Einwirkung kalter Temperaturen die Aktivität des braunen Fettes erhöht, was zu einem Anstieg des Energieverbrauchs und der Fettverbrennung führt.

5. KANN DEINEN SCHLAF VERBESSERN 

Regelmässige Kälteeinwirkung durch Eisbäder kann auch zu einem besseren Schlaf führen. Die Senkung der Körpertemperatur vor dem Schlafengehen kann den natürlichen Temperaturabfall während des Schlafs nachahmen, was das Einschlafen erleichtern kann. Ausserdem können der Stressabbau und die Muskelentspannung, die ein Eisbad bewirkt, zu einem besseren Schlaf beitragen.

6. KANN DICH GLÜCKLICHER MACHEN

Weisst du, wie gut du dich nach einem Training fühlst, weil der ganze Stress, den du deinem Körper zugefügt hast, die Ausschüttung von Endorphinen ausgelöst hat? Nun, die Kontrasttherapie bewirkt dasselbe. Die Hitze in der Sauna fördert die Entspannung, und der Temperaturschock im Eisbad sorgt dafür, dass der Körper mit Adrenalin und dem Belohnungshormon Dopamin überflutet wird. Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass ein 5-minütiges Eintauchen in ein kaltes Bad die Stimmung der Teilnehmer deutlich verbesserte.

MEIN URTEIL - ICH BIN BEKEHRT

Ich werde nicht lügen, die ersten paar Sekunden sind ein Schock. Der Besitzer des Eisbads, Adrien Rodriguez, riet uns, unsere Atmung zu kontrollieren und uns Zeit zu nehmen, um vollständig in das Wasser einzutauchen. Lindsey und ich haben unseren inneren Wim Hof kanalisiert, als wir von 1 Minute auf 2 und schliesslich in der letzten Woche auf 6 Minuten gestiegen sind. Es ist seltsam meditativ, wenn man erst einmal drin ist, und es fühlt sich wie eine echte Leistung an, die 6-Minuten-Marke zu erreichen.

Ich habe festgestellt, dass ich im Allgemeinen weniger Muskelkater habe und mich unmittelbar nach dem Bad energiegeladener fühle. Die grösste Auswirkung hat sich vielleicht auf meine Stimmung ergeben. Als wir mit den Eisbädern begannen, war ich unglaublich deprimiert, weil ich gerade eine unüberlegte Beziehung hinter mir hatte, die mir das Herz gebrochen hat. Ich kann nicht sagen, ob es an den herzlichen Gesprächen mit Lindsey in der Infrarotsauna lag (wo sie mir versicherte, dass der Schmerz nicht ewig anhalten würde) oder an der Wirkung des kalten Wassers, aber ich verlasse das Bad wie neu geboren. Lindsey und ich haben es zu einer Kunstform entwickelt, bei der wir 20 Minuten in der Sauna und 6 Minuten im Eisbad verbringen und uns dann noch einmal 10 Minuten in der Sauna aufwärmen.

Ich werde mein Eisbadregime beibehalten. Vor ein paar Wochen war mir die Vorstellung, ins kalte Wasser zu gehen, noch ein Graus, aber jetzt freue ich mich seltsamerweise darauf. Wie Lindsey heute zu mir sagte: "Das wunderbare Gefühl, das man hat, wenn man aus dem Bad steigt, ist es allein schon wert."