5 Hacks für mehr Energie im Training - was ich als Group-Fitness-Instruktorin gelernt habe

Als Group-Fitness-Instructor weiss ich aus erster Hand, wie wichtig es ist, gut versorgt und voller Energie zu sein. Meine Energie ist die treibende Kraft, die Teilnehmende motiviert und bei der Stange hält. Wenn ich mich nicht richtig ernähre, sinken Ausdauer und Leistung schnell – besonders, wenn ich mehrere Kurse hintereinander unterrichte.

Ich werde nie den Moment vergessen, als ich mitten im Unterrichten von BODYPUMP™ einen Mars-Riegel verschlingen musste.

Stell dir die Szene vor: Ein regnerischer Montagabend in Birmingham, UK. Ich hatte den ganzen Tag in meinem Bürojob gearbeitet und war direkt losgefahren, um BODYATTACK™ und BODYPUMP hintereinander zu unterrichten. Ich hatte mir auf dem Weg einen Café Mocha gekauft, um etwas Energie zu bekommen, aber irgendwo unterwegs hatten all der Zucker und das Koffein sich gegen mich verschworen – und den grössten Zucker Crash aller Zeiten ausgelöst. Ich schaffte es, den Mars-Riegel unauffällig zu essen, während ich die Tracks wechselte.

Ein dunkler Moment.

Andererseits war es eine dringend nötige Erinnerung daran, dass das Vernachlässigen richtiger Ernährung seinen Preis hat.

Heute befolge ich immer fünf Regeln, um mein Training zu unterstützen und meine Energie zu halten. Schau dir diese Hacks an und setze sie um, damit du bei deinem Training das Optimum erreichst.

1. PRIORISIERE KOHLENHYDRATE VOR DEM TRAINING

Um deine Energie und Leistung zu optimieren, solltest du vor dem Training etwas essen – selbst wenn es früh am Morgen ist, sagt Ernährungswissenschaftlerin Penny Matkin-Hussey.

„Wenn du gleich am Morgen trainierst, ist das schwierig, weil wir natürlich nicht eine Stunde früher aufstehen wollen, um ein ideales Frühstück zu essen. Ich rate den Leuten, einfach eine Banane oder ein Stück Obst oder ein paar Reiswaffeln mit etwas Marmelade oder Honig zu nehmen. Trockenfrüchte sind ebenfalls eine gute Option – etwas, das leicht und schnell verdaulich und bequem ist. Du kannst auch ein Sportgetränk oder ein Glas Orangensaft trinken – etwas mit hohem Zuckergehalt, das schnell verdaulich ist. Ziel ist es, etwa 45 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen, um das morgendliche Training zu versorgen.“

2. HYDRIERE, ALS WÄRE ES DEIN JOB

Hydriert zu bleiben ist entscheidend, besonders wenn du bei einem intensiven Workout viel schwitzt. Denn Dehydration kann Müdigkeit verursachen, die Leistung mindern und sogar zu Krämpfen führen. Um optimale Energiewerte zu halten, trinke über den Tag verteilt regelmässig Wasser – nicht nur während des Trainings.

Trage immer eine grosse Wasserflasche bei dir und trinke regelmässig kleine Schlucke. Bonustipp: Füge deinem Wasser eine Prise Meersalz oder eine Elektrolyt-Tablette hinzu, um die durch Schweiss verlorenen Mineralien aufzufüllen.

Eine gute Faustregel: Trinke 480–600 ml Wasser zwei Stunden vor dem Training und 240–300 ml etwa 20 Minuten vor dem Start.

3. ACHTE DARAUF, GENUG KOHLENHYDRATE ZU ESSEN

Intensives Training kann unsere Energiereserven schnell erschöpfen. Anstatt grosse Mahlzeiten zu essen, die dich träge machen können, versuche kleinere, häufigere Mahlzeiten oder Snacks über den Tag verteilt. So bleiben die Blutzuckerwerte stabil, und Energie-Crashes werden vermieden.

„In neun von zehn Fällen rate ich Athleten, weniger Protein und mehr Kohlenhydrate zu essen“, sagt Penny. „Bei Kohlenhydraten solltest du natürlich nicht Unmengen an Süssigkeiten, Kuchen und Keksen essen, aber energiedichte Lebensmittel haben durchaus ihren Platz in der Ernährung von Sportlern. Wenn jemand 3 500 bis 4 500 Kalorien pro Tag essen soll, ist das eine Menge Brokkoli, Reis und Süsskartoffeln. Eine Athleten-Ernährung ist nicht automatisch gesund im klassischen Sinn. Das Volumen wäre schlicht zu gross, um die Energie nur aus Vollwertkost zu beziehen. Dinge wie Sportgetränke und Schokoladenmilch sind daher sehr gut und praktisch, besonders wenn du zwischen Kursen unterwegs bist. Sie sind eine gute Quelle für Protein und Kohlenhydrate – schnell und einfach zu konsumieren und zu verdauen.“

4. VERTEILE DEINE PROTEINZUFUHR ÜBER DEN TAG

„Der Körper kann nur eine bestimmte Menge Protein auf einmal aufnehmen“, sagt Penny. „Etwa 30 bis 40 Gramm pro Mahlzeit – daher ist es wichtig, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen. Wenn du zu viel Protein isst, verdrängt es aufgrund seiner sättigenden Wirkung die Kohlenhydrate – und die brauchen wir. Ja, wir benötigen Protein für die Muskelproteinsynthese, aber Kohlenhydrate geben uns die Energie für das Training und liefern den Reiz, der letztlich zu Reparatur und Muskelwachstum führt."

„Wir nutzen Kohlenhydrate, um die Trainingseinheit zu befeuern. Sie belasten die Muskelfasern und erzeugen dadurch die gewünschte Anpassung. Das Protein kommt danach ins Spiel und repariert – so entsteht Kraft. Fehlen Kohlenhydrate, nutzt der Körper Protein als Energiequelle."

„Jedes Makronährstoff-Übermass wird als Fett gespeichert. Protein ist da keine Ausnahme. Es ist ein langsamer und ineffizienter Prozess, aber überschüssiges Protein wird dennoch als Energie gespeichert. Die Vorstellung, 'ich esse mehr Protein und scheide den Rest einfach aus', ist falsch".

„Wenn du trainierst, solltest du etwa 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Mehr ist nicht nötig – ausser du verfolgst gezielt massives Muskelwachstum, doch selbst dafür sind die Studien nicht eindeutig.“

5. KOFFEIN RICHTIG EINSETZEN: ENERGIE OHNE ABSTURZ

Koffein kann dir den Energieschub geben, den du brauchst. Ein strategischer Einsatz von Koffein hilft, den gefürchteten Crash zu vermeiden, den ich in meiner BODYPUMP-Stunde erlebt habe. Timing und Mässigung sind entscheidend, damit Koffein deine Leistung verbessert, ohne dich später auszubremsen.

Wenn du einen Energieschub brauchst, trinke 30 bis 45 Minuten vor dem Training eine Tasse Kaffee oder grünen Tee. Übertreibe es nicht und verlasse dich nicht vor jedem Training darauf, um Abhängigkeit zu vermeiden.

Kombiniere Koffein am besten mit einem ausgewogenen Snack, um den Energieanstieg abzuflachen – so bleibt die Wirkung länger und du vermeidest den Crash.